Hvernig á að gera sykur afeitrun (og hvers vegna allir ættu)

Sykurneysla er mikið heilsufarslegt mál í dag. Jafnvel smá getur haft neikvæð áhrif á líkamann. En að hætta við sykur getur verið erfitt (sérstaklega þegar haft er í huga að það er alls staðar). Það er þar sem sykur detox kemur inn.


Skaðleg áhrif (unnins) sykurs

Ég heyri oft rökin fyrir því að sykur sé fínn í hófi og að við ættum ekki að útrýma einum matarhópi. Það er augljóslega óheilbrigt að útrýma næringarefnum eins og próteini, kolvetnum eða fitu. En sykur er ekki næringarefni. það er ekki matarhópur. Sykur er til í mörgum matvælum (eins og ávöxtum) en út af fyrir sig er sykur aðeins einfalt kolvetni.

Sykur veitir fljótt melt, tóm kaloría en býður ekki upp á nein næringarefni. Reyndar dregur sykur í raun steinefni (eins og kalsíum og magnesíum) frá restinni af líkamanum til meltingar. Svo að sykur er að sumu leyti næringarefni.


Unninn sykur veldur þessum áhrifum á líkamann:

  • leggur áherslu á lifur (umframneysla ávaxtasykurs getur valdið því að lifrin skapar mikla aukafitu, sem sum er geymd í lifur)
  • eykur slæmt kólesteról og þríglýseríð
  • getur stuðlað að leptín viðnámi, sem getur þá valdið mörgum öðrum vandamálum eins og svefnvandamálum og þyngdaraukningu
  • skapar ávanabindandi sykurviðbrögð í heilanum

Að auki fyllir sykur þig ekki og hvetur þig í staðinn til að borða meira (oft vegna blóðsykurshruns).

Eru náttúruleg sykur í lagi?

Sykur sem kemur úr matvælum eins og ávöxtum og grænmeti hefur steinefni auk trefja, vítamína og ensíma sem hjálpa líkamanum að takast á við sykurinn. Þeir eru tilvalin uppspretta sykurs. Náttúruleg sætuefni eins og hlynsíróp eða kókoshnetusykur eru betri kostir en hreinsaður sykur en þeir geta samt valdið einhverjum af þeim vandamálum sem tengjast hreinsuðum sykri (sérstaklega þegar það er neytt í miklu magni).

Í lok dags er sykur að sumu leyti sykur. En að fá sykur frá betri aðilum er alltaf gott fyrsta skref til að brjóta sykurvenju. Með öðrum orðum, helst myndum við borða núll unninn sykur og aðeins einstaka náttúruleg sykur (eins og hlynsíróp).




Flestir eru í fínu lagi með sykur úr ávöxtum en sumir verða að vera varkárir þar líka.

Hvað er sykur detox mataræði?

Það eru mörg sykur detox mataræði þarna úti sem þú gætir prófað. Þeir eru allir í meginatriðum eins að því leyti að þeir fjarlægja sykur úr mataræðinu. Vandamálið er að sumir einbeita sér ekki að mataræði í heilum mat, sem ég held að séu mikil mistök. Næringarríkt mataræði með heilum mat er besta leiðin til að endurstilla líkamann og lækna.

Hvernig á að byrja

Fyrir sumt fólk er það eina leiðin til að gera sykur detox að fara í kalt kalkún. Vegna þess að sykur getur verið ávanabindandi er það eina leiðin að fjarlægja hann með öllu. Sum okkar geta einfaldlega ekki gert hófsemi (að minnsta kosti í fyrstu).

Hér eru nokkur ráð til að fara í kalt kalkún:


  • Fjarlægðu allan sykur og sætuefni frá heimili þínu.
  • Fjarlægðu líka gervisætuefni. Sumar rannsóknir segja að gervisætuefni geti valdið svipuðum málum og af völdum sykurs, eins og reglur um blóðsykur.
  • Geymið ísskápinn með ávaxtalitlum ávöxtum (berin eru sérstaklega góð; sleppið vínberjum og ananas).
  • Reyndu að hafa sykur frá öllum aðilum (þ.m.t. ávöxtum) í hæfilegu magni.

Mundu að það er kannski ekki að eilífu. Aðalatriðið með afeitrun sykurs er að brjóta ávanabindandi venja að láta líkamann gróa. Þegar það er komið í jafnvægi gæti líkaminn ráðið við lítið magn af náttúrulegum sykrum (eins og hráu hunangi) í framtíðinni.

Hversu mikill sykur er of mikill?

Svarið er: Það fer eftir því hver þú spyrð.

Árið 2002 kannaði Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin Evrópuríki með leiðbeiningum um fæðu varðandi sykurinntöku. Sum lönd sögðu að um 10% af kaloríum gætu verið frá sykri. Önnur lönd voru á bilinu 15 grömm á dag til 90 eða 100.

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með því að fólk borði ekki meira en 25 grömm af sykri á dag.


Að auki, ef þú ert með sjálfsnæmissjúkdóm, mæla sumir sérfræðingar með því að takmarka frúktósa við milli 10 og 20 grömm á dag (það er meðal annars úr ávöxtum).

Augljóslega eru allar þessar ráðleggingar mismunandi og þær tilgreina ekki alltaf hvort þessi mörk ættu að innihalda sykur úr ávöxtum. En meirihluti þeirra fellur í 20-50 grömm á dag svæði og ég held að það sé skynsamlegt sem góður upphafspunktur. Líkamleg efnafræði hvers og eins er mismunandi þannig að hvert okkar mun hafa mismunandi efri mörk fyrir sykurneyslu. Það gæti verið spurning um reynslu og villu að finna bestu sykurinntöku fyrir líkama þinn.

A mildari sykur & frávöndun ”

Ef þér líður eins og kalt kalkúnn vinni ekki fyrir þig, þá er annar kostur. það eru hægari umskipti sem líta svona út:

  • Skiptu um allan hreinsaðan sykur með náttúrulegum (hráan hunang, hlynsíróp, kókossykur, ávexti og lífrænan reyrsykur).
  • Skiptu um pakkaðan mat sem þú borðar (athugaðu krydd og umbúðir líka!) Með lífrænum tegundum.
  • Ditch lífrænu pakkað og unnin matvæli og gerðu allt góðgæti frá grunni með náttúrulegum sykrum.
  • Dragðu úr ofangreindum leiðbeiningum um heildarsykur fyrir daginn.

Ef fíkn þín leyfir þér ekki að gera það …

  • Byrjaðu kalt kalkúnasykur afeitrunina hér að ofan.

Þessi nálgun virkar fyrir sumt fólk vegna þess að hreinsaður sykur er erfiðari en náttúruleg sykur. Hreinsaður sykur brotnar mjög fljótt niður en náttúruleg sykur hefur steinefni og önnur efnasambönd sem auðvelda meltinguna og toppa ekki blóðsykurinn alveg eins mikið. Ég vil þó varast að nota ekki hægari nálgun sem hækju eða afsökun til að halda áfram að borða of mikið af sykri. Notaðu það sem tæki til betri heilsu!

Hvernig á að gera sykur afeitrun (og lifa af)

Sykur afeitrun er frábær leið til að borða hollara mataræði. Aðeins nokkrar vikur hjálpa til við að endurstilla hormón og taugaboðefni. Auðvitað, eins og við öll vitum, jafnvel með það göfuga markmið í huga (og upptekið líf / börn / vinna), þá getur það verið mjög erfitt.

Hér eru nokkur ráð til að gera sykureitrun mögulega og bærilega:

Takast á við þrá

Sykurþörf er erfiðasti hlutinn við að takast á við sykureitrun. Líkaminn upplifir lögmæta afturköllun.

Til að setja hlutina í samhengi er sykur ávanabindandi en kókaín. Rannsókn frá 2007 á rottum leiddi í ljós að sykur var miklu meira ávanabindandi en kókaín! Vísindamenn gáfu rottum kókaín þar til þeir urðu háðir og þá gáfu þeir rottunum val á milli kókaíns og sykurs. Níutíu og fjögur prósent þeirra kusu að skipta yfir í sykur!

Að skilja að þráin er aðeins einkenni fráhvarfs og mun dvína innan viku eða tveggja getur hjálpað til við að komast í gegn. Margir af öðrum ráðum í þessari færslu munu hjálpa til við þrá, en nokkur viðbót sem þú gætir viljað íhuga eru:

  • L-glútamín- Skortur á taugaboðefnum og amínósýrum getur verið orsök sykurlöngunar. Eins og Food Renegade útskýrir, getur hver og einn okkar með verulega amínósýruskorti og taugaboðefnisójafnvægi ekki sigrast á sykurfíkn með viljastyrk einum. L-glútamín viðbót getur hjálpað til við að snúa við þessum skorti og útrýma löngun.
  • Króm- Læknirinn þinn gæti mælt með viðbót við þetta næringarefni til að bæta blóðsykursstjórnun. En ég væri varkár með að taka króm án leiðbeiningar læknis.
  • B-vítamín- B-vítamín eru sögð hjálpa til við umbrot kolvetna (meðal annars).

Hérna eru nokkrar aðrar einfaldar, eðlilegar leiðir til að stöðva þrá þegar það slær. Og mundu, þeir munu líða hjá! Löngun þráir oft ekki síðustu viku eða tvær. Upp frá því mun sykur á undan vera mun auðveldari.

Vertu vökvi

Þorsti veldur oft sykurþörf. Ástæðan er sú að lifrin þarf glúkósa og vatn til að framleiða glýkógen (orkubirgðir). Ef líkaminn er ofþornaður er miklu erfiðara fyrir hann að framleiða glýkógen, svo sykurlöngun kemur inn.

Fjarlægðu öll ruslfæði

Að útrýma sykri en halda áfram að borða óholla fitu og annan ruslfæði getur valdið því að önnur fíkn eða ósjálfstæði myndast. Besta leiðin til að nálgast sykureitrun er sem heilbrigð lífsstílsbreyting, ekki handahófskennd regla í nokkrar vikur. Matreiðslubók með sykurskertum, næringarefnum þéttum uppskriftum mun hjálpa, eða ég nota oft Real Plans, áætlun fyrir matargerð fyrir matvöru sem gerir áætlun fyrir þig.

Borðaðu næringarríkan morgunmat

Helst myndum við borða næringarþéttar máltíðir allan daginn, en morgunmaturinn er sérstaklega mikilvægur. Morgunkorn, beyglur, kleinur og muffins eru fastur liður í amerískum morgunmat. En þeir eru hlaðnir af sykri og biðja bara um blóðsykursstig og hrun. Hágæða prótein, fita og grænmeti í morgunmat gefur líkamanum það sem hann þarf til að starfa. Það mun einnig hjálpa þér að vera fullur lengur (draga úr sykurlöngun um morguninn).

Annað sem þarf að huga að er að borða nægan mat í morgunmat. Mundu að morgunmaturinn er fyrsta máltíðin sem þú borðar á vel yfir 8 klukkustundum, svo reyndu að láta hana telja.

Bíðið líka eftir að drekka kaffið þangað til eftir morgunmatinn. Eins og Alisa Vitti minntist á í þessu podcasti, þá klúðrar kaffidrykkja áður en hún borðar á morgnana allan blóðsykurinn. Bíddu þangað til eftir morgunmat!

Vertu tilbúinn

Það væri auðveldast að skipuleggja að borða hverja máltíð heima meðan á afeitrun sykursins stóð, en ég veit að það er ekki alltaf hægt. Næstbesti hluturinn er að pakka máltíðum og snakki sem er hollt og mettandi. Paleo kjötpinnar eða handfylli af hnetum eru frábært próteinsnakk þegar þú ert úti og um.

Ef þú þarft að fara út í veitingaáætlun framundan. Rannsakaðu hvaða máltíðir væri best að panta á veitingastaðnum sem þú ert að fara á (reyndu að forðast sósur, þar sem næstum örugglega eru sykur í þeim).

Ef þér er boðið í partý sem þú veist að verður með sykrað skemmtun, vertu viss um að borða fyrir tímann svo þú sért ekki svangur. Vertu tilbúinn til að hafna kurteisi kurteislega (og vertu sterkur!).

Fáðu gæðasvefn

Svefn skiptir meira máli en mataræði eða hreyfing! Það er hve mikilvægt það er fyrir heilsu okkar. Svefn er tími þegar líkaminn endurbyggir og endurnýjar. Ef þú sefur ekki nægan svefn getur það leitt til hærra blóðsykurs en venjulega. Að auki getur óeðlilegt blóðsykursgildi valdið lélegum svefni og hringrásin heldur áfram.

Margar af hugmyndunum í þessum lista munu hjálpa til við betri svefn. Sum fæðubótarefni sem geta hjálpað líka eru:

  • Magnesíum- Margir skortir magnesíum og þessi sérstaki skortur getur haft mikil áhrif á svefngæði. Sumir telja að það að taka magnesíum um það bil 30 mínútum fyrir svefn geti raunverulega bætt svefn. Ég nota magnesíumolíu og ber hana á fæturna fyrir svefninn.
  • Gelatín- Mörg okkar borða óhóflega mikið af dýravöðvakjöti miðað við bein seyði, líffærakjöt og merg. Vöðvakjöt er hærra í streituhormónum og getur valdið vandamálum í svefnhringnum. Heimabakað beinasoð er frábært val en duftformi af kollageni eða gelatíni má bæta við annan mat eða drykki.
  • Jurtir fyrir svefn- Eftir heilbrigt mataræði og lífsstíl geta jurtir verið gagnlegar til að slaka á líkamann og undirbúa svefn. Prófaðu svefnveiguna mína, eða chamomile te blöndu til að hjálpa til við slökun.

Draga úr bólgu

Bólga er víða þekkt fyrir að vera sameiginlegur þáttur í mörgum sjúkdómum, þar á meðal efnaskiptaheilkenni, heilabilun, hjarta- og lungnasjúkdómum og krabbameini. Bólga getur einnig stuðlað að blóðsykursvandamálum og sykursýki.

Samkvæmt Dr. Hyman geta matvæli sem við erum viðkvæm fyrir einnig valdið blóðsykursvandamálum. Algengasta næmið er mjólkurvörur og glúten. Ástæðan fyrir því að þetta gerist er einföld: bólga er leið líkamans til að vernda sig frá erlendum innrásarher. Þegar við borðum eitthvað sem við erum viðkvæm fyrir lítur líkaminn á það sem óvin og skapar bólgu til að berjast gegn því. Þessi bólga veldur síðan blóðsykursvandamálum.

Leiðir til að draga úr bólgu:

  • Sparkaðu í sykurvenjuna (en þú ert nú þegar að gera það!)
  • Draga úr öðrum bólgueyðandi mat eins og jurtaolíu og korni (helst í núll)
  • Gerðu útrýmingarfæði til að komast að því hvort þú ert viðkvæmur fyrir ákveðnum mat (eins og mjólkurvörur og glúten)

Aukið einnig bólgueyðandi matvæli eins og feitan fisk og laufgrænmeti til að berjast gegn bólgu og bæta heilsuna.

Lokahugsanir um hvernig á að gera sykureitrun

Sykur afeitrun er frábær leið til að endurstilla líkamann og bæta heilsuna. Það getur verið erfitt (en það er alveg hægt) og verður auðveldara eftir að fíknin er horfin.

Þessi grein var læknisskoðuð af Dr. Terry Wahls, klínískum prófessor í læknisfræði og klínískum rannsóknum og hefur birt yfir 60 ritrýnd vísindaleg ágrip, veggspjöld og pappíra. Eins og alltaf er þetta ekki persónuleg læknisráð og við mælum með að þú talir við lækninn þinn.

Hefur þú prófað sykur detox? Hvað hjálpaði mest með þrána?

Heimildir:

  1. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., Havel, P. J. (2009, 1. maí). Sótt af https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
  2. Banks, W. A., Coon, A. B., Robinson, S. M., Moinuddin, A., Shultz, J. M., Nakaoke, R., & Morley, J. E. (2004, maí). Þríglýseríð framkalla leptín viðnám við blóð-heilaþröskuldinn. Sótt af https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15111494/
  3. Viðmiðunarreglur um mataræði. (n.d.). Sótt af https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf
  4. Jaslow, R. (2014, 5. mars). Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin lækkar tillögur um sykurneyslu. Sótt af https://www.cbsnews.com/news/world-health-organization-lowers-sugar-intake-recommendations/
  5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., og Ahmed, S. H. (nd). Mikil sætleiki fer fram úr verðlaunum kókaíns. Sótt af https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000698
  6. Michaelis, K., Michaelis, A., L., K., F., S.,. . . Facebook. (n.d.). Hvernig á að slá sykurlöngun með glútamíni. Sótt af https://www.foodrenegade.com/how-beat-sugar-cravings-glutamine/
  7. Skrifstofa fæðubótarefna - Staðreyndir um fæðubótarefni: Króm. (n.d.). Sótt af https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
  8. H., H., & CHOW. (1957, 1. júlí). Samband B 12 vítamíns við efnaskipti kolvetna og sykursýki | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford fræðimaður. Sótt af https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/5/4/431/4787047
  9. Þýðir sykurþörf þín að þú sért ofþornaður? eftir Joan Kent, doktorsgráðu. (2016, 17. október). Sótt af https://www.lastresortnutrition.com/1276-2/
  10. Hvernig falinn matar næmi gerir þig feitan. (2015, 11. nóvember). Sótt af https://drhyman.com/blog/2012/02/22/how-hidden-food-sensitivities-make-you-fat/